Mountainbiken – Richtiges Bergauf- und abfahren

Dich locken flowige Trails, hochgelegene Schotterstraßen mit weiten Blicken, rasante Abfahrten ins Tal, abgelegene Naturwege und gemütliche Berghütten? All das kannst du beim Mountainbiken erleben. Doch nur wer sicher im Sattel sitzt, kann grenzenlosen Bikespaß genießen.

26 juli 2023
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Du beherrschst bereits die Basics des Mountainbikens, hast dein Bike richtig eingestellt und bist bereit, dich der nächsten Herausforderung zu stellen? Mit den Tipps von Mountainbike Guide Ulrich Kriechbaum kannst du deine Up- und Downhilltechnik verbessern und so noch mehr Spaß auf auf deinen Touren und im Bikepark haben. Aber auch bewusster und rücksichtsvoller auf Single Trails und Schotterpisten unterwegs sein.

Up und Down mit dem Mountainbike

Die Herausforderung beim Bergabfahren mit höherer Geschwindigkeit liegt oftmals auf der Hand. Uphill Passagen hingegen werden eher stiefmütterlich behandelt und sind mitunter nicht für alle der schönste Teil einer Tour. Mit ein paar Tricks und einer verbesserten Technik kannst du deinen Uphill deutlich angenehmer und kraftsparender gestalten. So hast du nicht nur mehr Spaß bergauf, sondern am Gipfel auch mehr Energie für den Trail wieder abwärts ins Tal. 

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So fährt man richtig bergauf

  1. Schalte in einen leichten Gang und finde einen gleichmäßigen Tritt
    Ein zu hoher Gang zieht dir viel Kraft aus dem Körper und macht dich und deine Beine schneller müde. Ein leichter Gang hingegen hilft dabei, ein regelmäßiges Tempo zu fahren und möglichst effizient den Berg hinauf zu kommen. Ein kraftsparenden „runder Tritt“ ist gleichmäßiger und verhindert ruckartige Bewegungen, welche absolut zu vermeiden sind, da sie zusätzlich Kraft kosten und du so nie in einen Flow kommst. Das kann auf Dauer mental sehr anstrengend sein und dich zusätzlich ermüden. Wenn du mit deinen Freunden unterwegs bist, solltest du dich bergauf immer noch gut unterhalten können, es ruhig angehen lassen und einfach genießen. Beim nächsten Angriff auf deine persönliche Bestzeit am Hausberg oder auf extrem steilen Streckenabschnitten wird dir sicher auch der kleinste Gang das Adrenalin in den Körper schießen lassen.

  2. Passender Reifendruck
    Ein hoher Reifendruck (3-4 bar), sprich ein voll aufgepumpter Reifen, sorgt dafür, dass deine Reifen auf ebenen Untergründen wie Asphalt oder leichtem Schotter besser rollen und du so schneller und mit weniger Kraftanstrengung vorwärts kommst. Ein Nachteil ist allerdings, dass sich der Reifen nicht so sehr verformen kann und sich somit weniger gut an den Untergrund anpasst. Gerade auf Single Trails, Wurzelwegen oder grobem Geröll sowie schlammigen, sandigen und erdigen Untergründen hast du mit erhöhtem Reifendruck deutlich weniger Grip und die Reifen "fressen sich nicht so gut in den Boden rein". Weichere Reifen (1.2-2.5 bar) bzw. ein geringerer Reifendruck bringen deutlich mehr Traktion und somit ein sichereren Halt im Gelände. Allerdings benötigst du auch etwas mehr Kraft, um dein Bike vorwärts zu bewegen. Ebenso steigt das Platten-Risiko, wenn du mit sehr weichen Reifen unterwegs bist. Hier gilt es, eine gute Balance zu finden und bei der Routenwahl darauf zu achten, wie das Gelände beschaffen ist. Rollst du zunächst auf glattem Untergrund eine lange Straße oder Schotterweg hinauf, kannst du von einem höheren Reifendruck profitieren und diesen verringern, sobald es in die Abfahrt geht. Fährst du grundsätzlich gern auf Single Trails und liebst die technischen Herausforderungen up und down, reicht dir etwas weniger Luft im Reifen. Probier es aus, welcher Druck zu deinem Fahrverhalten und Gewicht passt und achte auf die Unterschiede.

  3. Im Sattel bleiben
    Wenn das Terrain steiler wird oder eine Wurzelpassage bevorsteht, lassen sich viele zum Aufstehen verführen, um vermutlich mehr Druck auf das Pedal zu bringen. Das kann oftmals ein Irrtum sein. Bleib so lange wie möglich im Sattel! Durch das Aufstehen verlagerst du dein Gewicht tendenziell nach vorne und nimmst somit den Druck vom Hinterrad, deinem Antrieb beim Uphill. Schnell verlierst du die Traktion und dein Hinterrad "dreht durch". Je anspruchsvoller und/oder steiler der Anstieg wird, desto wichtiger ist die richtige Gewichtsverlagerung deines Körpers. Beuge in steilem Gelände deinen Oberkörper weit über den Lenker und versuche, im Sattel sitzen zu bleiben. Halte die Ellbogen eng am Körper, zieh den Lenker aktiv zu dir heran und versuche so gleichmäßig wie möglich zu treten.

  4. Die richtige Linie finden
    Wie auch beim abwärtsfahren, ist es beim Uphill wichtig, eine gute Linie zu wählen. Auf einer ebenen, asphaltierten Straße ist die Linie klar. Es geht immer in Richtung bergauf. In einem steilen Waldstück hingegen, mit Wurzeln, Steinen und sonstigen Unebenheiten, kann deine Linienwahl entscheidend sein. Wenn du während deiner Tour einen steilen und/oder technischen Streckenabschnitt vor dir hast, solltest du dein Tempo kurz verlangsamen und dir Zeit nehmen, eine geeignete Linie zu suchen. Schlängle dich durch ein Wurzel- oder Steinlabyrinth hindurch, anstatt kopflos "drüber zu drücken". Versuche auf einen Blick zu erkennen, auf welcher Seite du griffigeren Untergrund, weniger Hindernisse oder bessere Lichtverhältnisse hast. Um die richtige Linienwahl zu trainieren, kannst du auf leichteren Abschnitten verschiedene Spuren probieren und die Unterschiede spüren. So bekommst du nach und nach ein Gefühl für die beste Linienwahl.

  5. Beißen, beißen, beißen
    Wer kennt es nicht: Der Uphill wird steiler und es ist kein Rastpunkt in Sicht. Dann steigst du ab, schiebst dein Rad um die nächste Kurve und siehe da, du erblickst das so erhoffte Flachstück zum Durchschnaufen und ärgerst dich ein wenig, dass du die letzten Meter nicht mehr durchgezogen hast. Meist ist das Kopfsache, eine Frage deiner mentalen Stärke, denn dein Körper schafft mehr als du glaubst. Um das Bergfest nicht zu verpassen, kannst du dir kleine Zwischenziele setzen. Denke nicht schon zu Beginn an das Ende des Uphills, sondern nutze deine wunderschöne Umgebung als Reize. "Gleich bin ich bei dem Felsen dort vorne, dann gleich bei der Weide dort rechts" usw.. So umgehst du die ermüdenden Gedanken an das weit entfernte Ziel und bleibst mental frisch. Übung macht hier den Meister. Bleib dran, auch wenn nicht jeder Kampf im Kopf gewonnen werden kann.
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Richtiges Bergabfahren gibt Sicherheit und Fahrspaß

Sicherheit im Downhill gibt dir nicht nur ein gutes Gefühl, sondern sorgt auch für den maximalen Fahrspaß auf den unterschiedlichsten Wegen.

  1. Weniger ist mehr
    Wenn du zu den MTB-Rookies gehörst, solltest du es ruhig angehen lassen. Es braucht ein wenig Zeit, bist du dich an dein neues Sportgerät gewöhnt hast. Gehe gemeinsam mit erfahreneren Freunden auf Tour oder mache zuerst einen Fahrtechnikkurs, ehe du dich auf anspruchsvolle Single Trails wagst. Lass dich bei deinen ersten Trailabfahrten nicht hetzen und fahre in dem Tempo, welches du dir sicher zutraust. Steine, Bäume, Wurzeln geben nicht viel nach, weshalb Stürze mit dem Mountainbike schnell mal weh tun und unter Umständen auch zu ernsthaften Verletzungen führen können. Auch ein Bikeparkbesuch kann ein guter Einstieg in die Welt des Mountainbikens sein. Meist gibt es Linien für Einsteiger und leichtere Pumptracks, auf denen du dich spielerisch an dein Bike gewöhnen kannst. Mit der Zeit und viel Übung wird sich deine Technik verbessern, du wirst schneller und sicherer und die Trails nach und nach anspruchsvoller.

  2. Grundposition im Stehen
    Wichtigste Regel beim Bergabfahren im Gelände ist das Aufstehen. Im Sitzen hast du wenig bis keine Kontrolle über dein Rad. Deine Beine sollten fast durchgestreckt sein, da verleiht dir und deinem System Steifigkeit. Die Pedale sind waagrecht ausgerichtet und du stehst sicher auf beiden Füßen (unabhängig ob mit Klickpedal oder Flats). Deinen Oberkörper und Kopf beugst du weit über den Lenker und die Ellbogen sind seitlich weggestreckt. Der Blick ist stets nach vorne gerichtet. In dieser Position kannst du jederzeit am Rad aktiv sein und situationsbedingt agieren. Deine Ellbogen und Knie sind die Verlängerungen deiner Federelemente am Bike. In gebeugter Haltung hast du die Möglichkeit, Unebenheiten auszugleichen und mit dem Körper selbst zu federn. Dabei ist immer wichtig, dass du siehst, wo es hingeht. Bitte doch einfach mal jemanden, dich zu filmen oder ein Foto von deiner Fahrposition zu machen. So bekommst du das beste Gefühl, ob alles passt oder du dich noch bessern kannst. Je nach Gelände und technischem Anspruch verlässt du die Grundposition und verlagerst dein Gewicht Richtung Hinterreifen.

  3. Aktiv sein
    Wer auf dem Mountainbike Gas geben oder einfach nur Spaß in technischem Terrain haben will, muss aktiv fahren. Mit der Zeit lernst du, dein Bike bewusst einzusetzen, Absätze "wegzudrücken", Hindernisse leicht zu umlenken, darüber zu springen, ungebremst über Wurzelfelder zu rauschen oder durch verblocktes Gelände zu fahren. All das erfordert eine aktive Fahrweise mit gezieltem Körpereinsatz von dir. Die modernen Mountainbikes mit großem Radumfang (29er), wendigem Aufbau und steifen Rahmen verzeihen sehr viel und "schlucken" den ein oder anderen Fahrfehler, aber du spürst sofort einen Unterschied, ob du bewusst und aktiv in einen Trail fährst oder du dich nur als Passagier von deinem Rad chauffieren lässt. Wenn du es richtig genießen willst, dann begib dich in die Grundposition und folge aktiv deiner gewählten Linie. Am Ende des Trails darf der Puls ruhig höher sein als auf dem Sofa.

  4. Das richtige Mountainbike für deine Bedürfnisse
    Parallel zu einem aktiven Fahrstil ist es auch wichtig, dass du deinem Mountainbike nur das zumutest, was es auch wirklich kann. Professionelle Bikes, im speziellen Fullys (vollgefederte Mountainbikes), sind extrem strapazierfähig und bieten allerhand Komfort. Sie sind nicht leicht, an ihre Grenzen zu bringen. Das Gleiche gilt für eBikes und Downhill-Bikes. Lerne dein Mountainbike erst richtig kennen, taste dich langsam heran und gib deinem Bike die Chance, das zu zeigen, wofür es gemacht ist. Nutze zunächst sicheres Gelände (ohne Absturz- und mit geringem Verletzungsrisiko) und teste dein Bike. Fahre über größere Wurzeln und Bordsteine, mache die ersten kleinen Sprünge und fahre über einen Steinteppich bzw. Passagen aus gröberen Steinen. Du wirst sehen, dein Bike kennt sich auf seinem Gebiet aus und ermöglicht dir viele Abenteuer.

  5. Blick in die Zukunft
    Schau nach vorne, sieh deiner Herausforderung entgegen und werde automatisch ein besserer Biker. Immer wieder tendiert man dazu, auf den Vorderreifen oder kurz davor zu schauen. Doch blickst du nicht ausreichend nach vorn, überrascht dich dein Trail mit plötzlichen Hindernissen und Wendungen. Du kannst nur schlecht reagieren und riskierst im schlimmsten Fall einen Radsturz. Je nach Geschwindigkeit variierst du deinen Blickwinkel ein wenig. Bist du schnell unterwegs, schaust du weit nach vorn. Bei einer steilen Spitzkehre hingegen, die du im Schritttempo durchfährst, kannst du etwas direkter vor das Rad blicken. Probier es aus. Es öffnet dir neue Horizonte und wunderschöne Erlebnisse.

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